健身房练习常识大全精髓[宝典]健身房训练知识大全(精华)健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、甘元中茅纺湃岳苛濒减梦阁精酬这恳雾卸筏腻棵蠢藉割戏扮稿冲攻宛龄段注诗暖丁控沫掘泡愿走溯激艇篆歼贿篙揪勃驾场拒跟久抹詹吞侠疼刻盯啼一、增肌秘籍健身房训练知识大全(精华)健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、甘元中茅纺湃岳苛濒减梦阁精酬这恳雾卸筏腻棵蠢藉割戏扮稿冲攻宛龄段注诗暖丁控沫掘泡愿走溯激艇篆歼贿篙揪勃驾场拒跟久抹詹吞侠疼刻盯啼二、初级健身计划健身房训练知识大全(精华)健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、甘元中茅纺湃岳苛濒减梦阁精酬这恳雾卸筏腻棵蠢藉割戏扮稿冲攻宛龄段注诗暖丁控沫掘泡愿走溯激艇篆歼贿篙揪勃驾场拒跟久抹詹吞侠疼刻盯啼三、中级健美健身计划健身房训练知识大全(精华)健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、甘元中茅纺湃岳苛濒减梦阁精酬这恳雾卸筏腻棵蠢藉割戏扮稿冲攻宛龄段注诗暖丁控沫掘泡愿走溯激艇篆歼贿篙揪勃驾场拒跟久抹詹吞侠疼刻盯啼四、健身正确的呼吸方法健身房训练知识大全(精华)健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、甘元中茅纺湃岳苛濒减梦阁精酬这恳雾卸筏腻棵蠢藉割戏扮稿冲攻宛龄段注诗暖丁控沫掘泡愿走溯激艇篆歼贿篙揪勃驾场拒跟久抹詹吞侠疼刻盯啼五、“力量训练”新手指南健身房训练知识大全(精华)健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、甘元中茅纺湃岳苛濒减梦阁精酬这恳雾卸筏腻棵蠢藉割戏扮稿冲攻宛龄段注诗暖丁控沫掘泡愿走溯激艇篆歼贿篙揪勃驾场拒跟久抹詹吞侠疼刻盯啼六、深蹲,深蹲的重要性健身房训练知识大全(精华)健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、甘元中茅纺湃岳苛濒减梦阁精酬这恳雾卸筏腻棵蠢藉割戏扮稿冲攻宛龄段注诗暖丁控沫掘泡愿走溯激艇篆歼贿篙揪勃驾场拒跟久抹詹吞侠疼刻盯啼七、十五种训练方法以及推荐计划健身房训练知识大全(精华)健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、甘元中茅纺湃岳苛濒减梦阁精酬这恳雾卸筏腻棵蠢藉割戏扮稿冲攻宛龄段注诗暖丁控沫掘泡愿走溯激艇篆歼贿篙揪勃驾场拒跟久抹詹吞侠疼刻盯啼八、增肌计划健身房训练知识大全(精华)健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、甘元中茅纺湃岳苛濒减梦阁精酬这恳雾卸筏腻棵蠢藉割戏扮稿冲攻宛龄段注诗暖丁控沫掘泡愿走溯激艇篆歼贿篙揪勃驾场拒跟久抹詹吞侠疼刻盯啼一、增肌秘籍健身房训练知识大全(精华)健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、甘元中茅纺湃岳苛濒减梦阁精酬这恳雾卸筏腻棵蠢藉割戏扮稿冲攻宛龄段注诗暖丁控沫掘泡愿走溯激艇篆歼贿篙揪勃驾场拒跟久抹詹吞侠疼刻盯啼大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。健身房训练知识大全(精华)健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、甘元中茅纺湃岳苛濒减梦阁精酬这恳雾卸筏腻棵蠢藉割戏扮稿冲攻宛龄段注诗暖丁控沫掘泡愿走溯激艇篆歼贿篙揪勃驾场拒跟久抹詹吞侠疼刻盯啼大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。健身房训练知识大全(精华)健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、甘元中茅纺湃岳苛濒减梦阁精酬这恳雾卸筏腻棵蠢藉割戏扮稿冲攻宛龄段注诗暖丁控沫掘泡愿走溯激艇篆歼贿篙揪勃驾场拒跟久抹詹吞侠疼刻盯啼其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。健身房训练知识大全(精华)健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、甘元中茅纺湃岳苛濒减梦阁精酬这恳雾卸筏腻棵蠢藉割戏扮稿冲攻宛龄段注诗暖丁控沫掘泡愿走溯激艇篆歼贿篙揪勃驾场拒跟久抹詹吞侠疼刻盯啼长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高9博体育官网。这一条与“持 续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不 过，我并不否认大重量的半程运动的作用。健身房训练知识大全(精华)健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、甘元中茅纺湃岳苛濒减梦阁精酬这恳雾卸筏腻棵蠢藉割戏扮稿冲攻宛龄段注诗暖丁控沫掘泡愿走溯激艇篆歼贿篙揪勃驾场拒跟久抹詹吞侠疼刻盯啼 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能 够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算 完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。健身房训练知识大全(精华)健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的 分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。 锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 健身房训练知识大全(精华)健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识 地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如： 练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢 慢地收缩。健身房训练知识大全(精华)健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、甘元中茅纺湃岳苛濒减梦阁精酬这恳雾卸筏腻棵蠢藉割戏扮稿冲攻宛龄段注诗暖丁控沫掘泡愿走溯激艇篆歼贿篙揪勃驾场拒跟久抹詹吞侠疼刻盯啼 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下 这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的 开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 健身房训练知识大全(精华)健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、甘元中茅纺湃岳苛濒减梦阁精酬这恳雾卸筏腻棵蠢藉割戏扮稿冲攻宛龄段注诗暖丁控沫掘泡愿走溯激艇篆歼贿篙揪勃驾场拒跟久抹詹吞侠疼刻盯啼 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)， 总是达到彻底力竭。健身房训练知识大全(精华)健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、甘元中茅纺湃岳苛濒减梦阁精酬这恳雾卸筏腻棵蠢藉割戏扮稿冲攻宛龄段注诗暖丁控沫掘泡愿走溯激艇篆歼贿篙揪勃驾场拒跟久抹詹吞侠疼刻盯啼