9博体育官方网站健身动作要领doc上臂 一.半蹲单臂弯举肌肉↓ 锻炼部位：肱二头肌。主要锻炼：肱肌肱桡肌。次要锻炼：三角肌前束胸大肌竖脊肌臀大肌股四头肌腕屈肌肱三头肌。准备↓ 半蹲前倾，一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖。保持背部挺直。过程↓ 弯举哑铃。保持手臂稍微弯曲。整个锻炼过程中身体不要摇摆。其他单臂弯举动作。垂式弯举 肌肉↓ 锻炼部位：肱二头肌。主要锻炼：肱肌肱桡肌。次要锻炼：三角肌前束斜方肌上斜方肌中腕屈肌。 准备↓ 直立身体并垂式握住两个哑铃。掌心向身体躯干，膝盖稍微弯。 过程↓ 弯曲手臂，以提高哑铃。哑铃快到肩部位置时候，掌心向上。翻腕弯举 肌肉↓ 锻炼部位：肱二头肌。主要锻炼：肱肌。次要锻炼：三角肌前束腕屈肌腕伸肌。 准备↓ 直立身体并抓住两个哑铃。掌心向前，保持肘部略微弯曲 过程↓ 同时弯曲手臂，当哑铃举到平肩高度时旋转手腕，让手掌朝下，慢慢地还原动作。当哑铃在低处时，再转动前臂，让掌心朝前，再重复锻炼动作。仰卧弯举 肌肉↓ 锻炼部位：肱二头肌。主要锻炼：肱肌肱桡肌。次要锻炼：三角肌前束腕屈肌。准备↓ 抓住哑铃,并仰卧躺在平凳上。双腿放在凳子上，保持肘部略微弯曲，手掌朝脸部前方。过程↓ 仰卧弯举哑铃。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲。斜卧杠铃弯举 肌肉↓ 锻炼部位：肱二头肌。主要锻炼：肱肌肱桡肌。次要锻炼：三角肌前束斜方肌中斜方肌下胸大肌。准备↓ 抓住杠铃，斜靠在倾斜的板凳上。过程↓ 充分弯曲手臂，并把杠铃往肩上提高。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲。俯身杠铃弯举 肌肉↓ 锻炼部位：肱二头肌。主要锻炼：肱肌肱桡肌。次要锻炼：三角肌前束斜方肌中斜方肌下胸大肌竖脊肌臀大肌股四头肌腿筋。准备↓ 俯身弯曲膝盖和臀部，并抓住杠铃，杠铃达高达到膝盖位置。保持背部挺直。过程↓ 充分弯曲手臂，并把杠铃往肩上提高。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲。整个锻炼过程中要防止身体摆动。杠铃弯举（曲杆） 肌肉↓ 锻炼部位：肱二头肌9博体育。主要锻炼：肱肌肱桡肌。次要锻炼：三角肌前束斜方肌上斜方肌中腕屈肌。准备↓ 双手抓住曲杆杠铃，放在大腿前。保持上臂靠近身体过程↓ 充分弯曲双臂，并把杠铃朝胸前拉。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤。杠铃弯举（直杆） 肌肉↓ 锻炼部位：肱二头肌。主要锻炼：肱肌肱桡肌。次要锻炼：三角肌前束斜方肌上斜方肌中腕屈肌。准备↓ 双手抓住直杆杠铃，放在大腿前。保持上臂靠近身体。过程↓ 充分弯曲双臂，并把杠铃朝胸前拉。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤。仰卧拉力器弯举（双臂） 肌肉↓ 锻炼部位：肱二头肌。主要锻炼：肱肌肱桡肌。次要锻炼：腕屈肌。准备↓ 仰卧躺在地板上，双臂抓住拉力器。保持膝盖微微弯曲。过程↓ 弯举将拉把拉到位置。保持肘部的位置。返回时，保持手臂略微弯曲。然后重复动作。背身弯举 肌肉↓ 锻炼部位：肱二头肌。主要锻炼：肱肌肱桡肌。次要锻炼：三角肌前束斜方肌上斜方肌中腕屈肌。准备↓ 背身单手抓住拉力器，双腿呈小弓步站牢。过程↓ 向肩部弯举手臂。保持肘部位置固定，或允许稍微往前前移。返回时，保持手臂稍微弯曲。坐姿弯举 肌肉↓ 锻炼部位：肱二头肌。主要锻炼：肱桡肌。次要锻炼：三角肌前束胸大肌斜方肌腕屈肌竖脊肌腹直肌。准备↓ 端坐在地位拉力器前面。伸直双手抓住握把。保持双手和肘部平与胸前。过程↓ 充分弯举手臂。保持肘部位置不变，背部挺直。返回时，保持手臂略微弯曲。平凳仰卧弯举（双臂） 肌肉↓ 锻炼部位：肱二头肌。主要锻炼：肱肌肱桡肌。次要锻炼：三角肌前腕屈肌。准备↓ 仰卧在平凳上，垂直上臂，双臂握住拉力器。过程↓ 弯举下拉，保持手肘位置。返回时，保持手臂略微弯曲。然后重复。平凳仰卧弯举（单臂） 肌肉↓ 锻炼部位：肱二头肌。主要锻炼：肱肌肱桡肌。次要锻炼：三角肌前腕屈肌。准备↓ 仰卧在平凳上，垂直上臂，握住拉力器。过程↓ 弯举下拉，保持手肘位置。返回时，保持手臂略微弯曲。然后重复。拉力器弯举-单臂 肌肉↓ 锻炼部位：肱二头肌。主要锻炼：肱肌肱二头肌。次要锻炼：前三角肌斜方肌腕伸肌伸肌。准备↓ 站在低位拉力器前，单手抓住手柄。站直，保持膝盖稍微弯曲。过程↓ 弯曲手，身体尽量保持固定。这个动作适合独立强化弱侧手臂肌肉。拉力器弯举（双臂） 肌肉↓ 锻炼部位：肱二头肌。主要锻炼：肱肌肱桡肌。次要锻炼：三角肌前束斜方肌腕屈肌。准备↓ 站在拉力器器械前，双臂拉住拉力器。站直并稍微弯曲膝盖。过程↓ 充分向位置弯举手臂。保持肘部的位置。返回时，保持手臂略微弯曲。然后重复动作。仰卧拉力器弯举（单臂） 肌肉↓ 锻炼部位：肱二头肌。主要锻炼：肱肌肱桡肌。次要锻炼：三角肌前束斜方肌腕屈肌。准备↓ 仰卧躺在地板上，单臂如同抓住拉力器。保持膝盖微微弯曲。过程↓ 充分向位置弯举手臂。保持肘部的位置。返回时，保持手臂略微弯曲。然后重复动作。注：单臂锻炼适合纠正弱侧肌肉。

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