9博体育官网健身房基本常识第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢 复，所以运动时能量物质 逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

　　第二阶段：运动后的恢复阶ຫໍສະໝຸດ Baidu。运动停止后消耗过程减弱，恢复过 程占优势，这时能量物质 和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

　　有不少锻炼者喜欢边锻炼、边聊天，或利用锻炼间隔谈话，旁人碍于情面不得不随声附 和，结果破坏了运动节律，使动作的质量数量都大打折扣。

　　4、不该乱开玩笑 健身锻炼时，推推拍拍、乱开玩笑会转移运动者的注意力，或 因发笑而泄气，破坏运气 节奏，影响健身效果，严重的甚至导致严重扭伤、拉伤和骨折。

　　5、不该勉强锻炼 健身锻炼，切不可急于增运动量，这很容易使动作变形，效果 并不好9博体育官方网站，甚至造成运动伤 害。请记住一点，只能自己与自己的过去比，不要盲目与别人争强斗胜。

　　二、无氧代谢。无氧代谢是能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时， 氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用 CP 和糖的无氧分解所释放的能量再合成 ATP,以供肌肉运动之需。

　　三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原 或葡萄糖分解为乳酸，同 时快速释放能量合成 ATP，以供肌肉收缩所需。因为 CP 在肌肉中储量也很少，所以糖的无 氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

　　一、ATP 供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下， ATP 迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中 ATP 储量很少，必须边分解边合成， 才能供给肌肉持续活动的需要。供 ATP 分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的 有氧氧化，二是 CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

　　锻炼结束，体内的代谢废物还未充分排出，冲洗达不到洁肤效果。大汗淋漓遇水温较低 时，会使皮肤表层收缩，破坏新陈代谢，严重时引起闭汗症或静脉曲张。若浴室内温度较高， 还会头晕甚至昏倒。因此，应休息半小时至 1 小时，适当补充水分后，再以温水冲淋，并 且时间不要过长。

　　由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为 糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

　　乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力 降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而 且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说 建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很 高，训练很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

　　2、不该仓促进食 仓促进食容易造成食品养分不够，且缺乏液体，况且进食还有一个消化吸收的过程，因 此，仓促进食后开始锻炼无异于空腹锻炼，会导致体内蛋白质过量消耗，长期下去有可能使 肌肉体积减少。应提倡早餐正规化，饭后至少 1 小时后再进健身房。

　　直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度 增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物 质的存储量逐渐降低，就 错过了时机。

　　最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉 在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能 有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可 轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

　　第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质 不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成 为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

　　“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充 分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉 围度增大，负荷能力增强，此时是投入 训练的最好时机。可以说， 充分恢复的标准就是“机 体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使 ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补 偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的 消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

　　1．一般 22 周才会卓有成效，所以别指望一两个月就变成史泰龙。 2．清楚自己是为什么而练习健美的。

　　3．不要以为女性朋友的赞叹就表示她真的喜欢你的肌肉，女性和男性的想法不同，这你应 该知道的。 4．每天练得很累，一周练七天。朋友，您都有双休日，为什么不让您的肌肉喘口气？ 5．健美三分靠练，七分靠吃。朋友们在大吃鸡蛋白和蛋白粉的同时要相应地增加碳水化合 物的摄入，不然力量会衰退，肌肉也会随之萎缩。尤其注意补钙 ，因为当肌肉得不到足够的 养料时，便会吸取骨骼的。 6．肌肉不会变成肥肉，就像肥肉不会变成肌肉一样。 7．平时很少运动，一次就练他个昏天黑地，这样是和身体拼命。下班了觉得累了，那就不 要练了。 8．杠铃越重，效果未必越好。重要的是动作要正确，让需要锻练的那部分肌肉承受重量， 杠铃哪怕轻一点，也有效果。 9．手臂的肌肉在练完胸或背之后稍稍练几组就够了。在练胸和背时，它们已经得到了大量 锻练，过度锻炼要不得。 10．背部肌肉应看作是一块肌肉，最大的一块肌肉。它的发达程度直接反映了一个人的 整体水平。所以练背部时不要分得太细。 11．练健美贵在坚持。

　　普通公式：针对普通人群 目标心率=（220-年龄）*（60%~80%） 60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能 我现在是这样的，不知道对不对，或者有什么不合理 进门先做做准备动作后跑步 20 分钟，然后 15 次×4 组仰卧起坐，然后去大型器械练一下上 身的肌肉群（扩胸，三角肌背肌等），一般都是 30-50G 的重量，感觉不算很吃力，一般是 12 次×3－4 组。中间分别是休息 30 秒左右。最后再去慢速跑 15 分钟放松全身。 因为感觉自己腿比较粗而且线条不错赘肉不多，所以没有练腿。

　　公用健身器材，主要为铁制表面喷塑，还有一些用塑料（硬聚氯乙烯）在器材表面包裹， 这样既美观又耐用。专家认为，聚氯乙烯是一种聚合材料，通常含有铅、镉等物质，这些物 质对都有害，有的甚至是致癌物质。

　　人们在使用公用健身器材后要马上洗手，不要不洗手就直接吃东西、吸烟、用手揉眼 睛。建议在有条件的情况下，接触公用健身器材前后应使用洗手液和消毒纸巾。